A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 [...]
[...] powtórzenia 60sek przerwa, 2 hantelki po 3 kg. Będę musiałam nieco podwyższyć kg, bo 3k to za mało. Na razie nie wiem na ile - 4kg, 5kg? Od ilu dziewczyny zaczynają? **1a. wyciskanie sztangielek skos **1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) **2a. pompki (bez piłki) **2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu **3a. [...]
[...] min. marsz 6 km/h+rozgrzewka Trening A. 2 obwody/ modyfikacja A. Przysiad ze sztangą na plecach/ z hantlami po 15x6kg (nie dostałam się do sztangi - sporo ludków było) B1. wyciskanie sztangi skos góra/ hantlami po 15x6kg jw B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki/ pomyliłam się i zrobiłam górny 15x24/18x24kg (druga seria max powtórzeń) [...]
[...] jest bardzo ważna - człowiek uczy się na błędach. 10 min. marsz 6 km/h+rozgrzewka Trening A. 2 obwody/ modyfikacja A. Przysiad ze sztangą z hantlami po 15x6kg B1. wyciskanie sztangi skos góra hantlami po 15x6kg B2 przyciąganie drążka górnego 15x24/18x24kg (druga seria max powtórzeń) C1. prostowanie nóg w leżeniu12x25/15x22,5 C2 [...]
[...] # Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie 12,10,8,6 (zastanawiam sie czy nie zmienic na hantle) # Rozpiętki na płaskiej ławce 3 serie 12,12,12 Tricepsy # Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4 serie 10,8,8,6 # Na wyciągu 4 serie 10,8,8,6 # Pompki w podporze tyłem 3 serie 10,10,10 Środa: odpoczynek Czwartek: nogi # Przysiady 5 serii [...]
[...] # Wyciskanie sztangi skos w górę 4 serie 10,8,8,6 # Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3 serie 10,8,8 # Rozpiętki na płaskiej ławce 3 serie 10,10,10 Tricepsy # Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie 10,8,8 # Na wyciągu 3 serie 10,8,8 # Pompki w podporze tyłem 2 serie 10,10 Środa: odpoczynek Czwartek: nogi # Przysiady 4 serie [...]
[...] sztangi skos w górę 4 serie 12,10,8,6 # Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3 serie 10,8,8 # Rozpiętki na płaskiej ławce 3 serie 10,10,10 Tricepsy # Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie 10,8,8 # Pompki w podporze tyłem 2 serie 10,10 # Na wyciągu 3 serie 10,8,8 Środa: odpoczynek Czwartek: nogi # Przysiady 4 serie [...]
Klatka wyciskanie hantelek ławka skos gora ławka skos dol przenoszenie Plecy Podciaganie na drazku wioslowanie sztanga w opadzie wyciag do klatki wyciag za karku
ok po 6 tygodniowym fbw postanowiłem spróbować split. oto co wymyśliłem. prosze o opinie. celem jest oczywiscie masa. mam 185 cm . teraz waze 80 kg Pon. Klata/biceps wyciskanie sztangi na plasko 4x 12,10,10,8 wyciskanie sztangi skos dodatni 4x 12,10,10,8 co tydzien naprzemienie sztanga/hantle rozpietki hantelkami na plasko 4x 12,10,10,8 uginanie [...]
[...] 4s W plecach zrób: MC 4-5s Drązek 4s Wiosłowanie 4s W bicu zostaw dwa ćwiczenia, uginanie stojąc ze sztangą 4s i modlitewnik/uginanie w podporze kolano 3s To podciąganie sztangi wzdłuz tułowia wywal bo stawy barkowe rozwalisz, na tylni akton daj unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia. W tricu zostaw wyciskanie wąsko 4s i francuza 3s.
[...] na klate lepiej kazde cwiczenie po 3 serie czy 4, jak lepiej wejdzie?" zabudujesz mostek dobra dieta bez tego ani rusz;P poza tym na poczatku dalbym 3cw po 4 serie wyciskanie sztangi plaska, hantle skos w gore i rozpietki plaska, potem mozna zmieniac/kombinowac "A co polecacie podciaganie na atlasie czy normalnie ?? Co bardziej [...]
[...] lepszy z hantlami, a płaska ze sztangą. Hantle raczej nie na zakresy poniżej 8...bo się boję, że mi bark nie utrzyma, jak mięśnie puszczą. Np. jak masz większy ciężar, to wyciskanie hantlami robi się niewygodne - duże krążki plus długi drążek i te sprawy. Do tego robią się cyrki z zakładaniem na siebie ciężaru i zdejmowaniem...Za to pomagają [...]
Czy to dobry trening dla mnie ? oniedziałek: Klatka: 4 serie, 15,12,10,8 powtórzeń wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie, --//--, na ławce skośnej (tzw. skos góra) 3-4 serie ,--//--, rozpiętek hantlami lub na maszynie + Biceps: 3 serie, --//--, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie, --//--, uginanie ramion pojedynczo z hantlą na [...]